Æfingar til að missa magafitu

Maginn verður oft vandamál, en það er engin þörf á að örvænta: það er alveg hægt að herða myndina þína á stuttum tíma! Við erum að deila hópi árangursríkra æfinga til að fjarlægja magafitu heima.

Að losa sig við magafitu er stundum mun erfiðara en að léttast í lærum eða kinnum. Við munum segja þér hvaða æfingar fjarlægja magafitu, en fyrst mælum við með að þú reiknar út hvernig fita birtist á kviðarsvæðinu.

Hvers vegna magafita birtist: að komast að því fyrir kviðþjálfun

Við fyrstu sýn er allt einfalt: Sá sem borðar mikið mun óhjákvæmilega fá feitan maga. En þú hefur sennilega séð grannar stelpur sem þjást greinilega ekki af mathár en eru samt með bólgnar maga. Og það sem er mest pirrandi er að megrunarkúrar og æfingar til að léttast í mitti hjálpa ekki alltaf þessum stelpum.

Það eru tvær tegundir af magafitu: undir húð og innri (kvið, innyflum). Síðarnefnda afbrigðið er staðsett á milli innri líffæra og getur skaðað heilsu alvarlega - þetta hefur verið sannað af vísindamönnum. Einkum hefur kviðfita neikvæð áhrif á hrygg, lifur og veldur hormónatruflunum. Útlit slíkrar fitu er fyrirboði sykursýki, æðakölkun og annarra hættulegra sjúkdóma. Ef maginn þinn er kringlótt og þéttur, þá ertu líklegast að glíma við þetta vandamál, og áður en þú gerir æfingar fyrir konur til að fjarlægja magann og hliðarnar, ættir þú að ráðfæra þig við lækni.

Útlit kviðfitu er undir áhrifum af nokkrum þáttum. Og það er ekki bara ofát og kyrrsetu lífsstíll. Skortur á svefni og streita gegna mikilvægu hlutverki, vegna þess að nýrnahetturnar framleiða kortisól á virkan hátt. Og ef þú borðar líka súkkulaði eða drekkur áfengi í staðinn fyrir magaæfingar, þá vex maginn enn hraðar.

Önnur hormón hafa einnig áhrif á vöxt kviðar - testósteróns, vaxtarhormóns, andrógena, skjaldkirtilshormóna. Það væri góð hugmynd að fara til innkirtlafræðings, fara í próf og koma hormónagildum í eðlilegt horf. En ekki vona að þetta muni leiða til töfrandi hvarfs magans þíns og útlits sexpakka maga: þú getur samt ekki verið án kviðæfinga.

Af hverju er svo erfitt að losna við magafitu?

„Offramleg fita í innyflum er mjög hættuleg og á sama tíma mjög erfitt að útrýma henni. Þetta er vegna flóknar samsetningar þess, " útskýrir portúgalski vísindamaðurinn Enrique Veiga-Fernandez. Innyfita er minna viðkvæm fyrir efnaferlum sem eiga sér stað í líkamanum og það tekur lengri tíma að losna við hana en að losa sig við útfellingar undir húð. Líklega er ekki nóg að æfa heima til að missa kviðfitu - þú þarft að auki að fylgja mataræði og breyta um lífsstíl.

Í fyrsta lagi ættir þú að láta prófa þig og staðla hormónastigið þitt - án þess verður öll viðleitni þín til einskis. Eftir þetta skaltu búa þig undir langa baráttu: magafita gefst ekki auðveldlega upp, en ef þú ert nógu þrautseigur muntu geta losnað við hana með tímanum. Hér er mikilvægt að hætta ekki því sem þú byrjaðir á hálfri leið, jafnvel þótt engin árangur sé enn: haltu áfram að fylgjast með mataræði þínu (að forðast einföld kolvetni er árangursríkt, mataræðið ætti að vera prótein- og trefjaríkt), hreyfðu þig virkan í að minnsta kosti hálfan klukkutíma á dag og gerðu árangursríkustu æfingarnar til að missa magafitu og hliðar. Með tímanum munu jafnvel þrjóskustu fituútfellingar gefa eftir.

Það er miklu auðveldara að losna við fitu undir húð. Það lætur magann líta út fyrir að vera slappur og þú getur klípað hann. Með því að gera æfingar fyrir konur muntu geta losað þig við magann á örfáum vikum.

Reglur um að framkvæma æfingar til að fjarlægja magafitu

Til þess að léttast af slappri maga þarftu að styrkja vöðvana og minnka rúmmál þeirra með hjálp hollu mataræðis. Aðeins með því að gjörbreyta daglegu mataræði þínu geturðu náð ótrúlegum árangri af hreyfingu. Sambland af hjartaþjálfun og styrktarþjálfun er lykillinn að því að vinna að fullu við að minnka kviðsvæðið. Byrjaðu æfinguna þína með hjartalínuriti og farðu síðan yfir í styrktarþjálfun. Við ræðum hér að neðan nákvæmlega hvaða æfingar fjarlægja magafitu með góðum árangri.

Það er almennt viðurkennt að kviðþjálfun sé áhrifaríkasta leiðin til að fjarlægja magafitu. Þetta er ekki alveg satt. Of mikil styrktarþjálfun með lóðum mun dæla upp kviðvöðvana og láta þig líta ferhyrndur út en hefur engin áhrif á fituna. Vertu því viss um að sameina styrktarþjálfun og hjartalínurit, forðast lóð og ekki gleyma mataræði þínu.

Grunnreglurnar til að framkvæma kviðæfingar á áhrifaríkan hátt koma niður á eftirfarandi atriðum:

• sambland af hjartaþjálfun og styrktarþjálfun;
• rétt næring meðan á þjálfun stendur;
• þjálfun á meðalhraða án lóða;
• rétt tækni við frammistöðu;
• kerfisbundin æfing;
• venjulegir tímar að minnsta kosti 3-5 sinnum í viku.

Sett af áhrifaríkum æfingum til að léttast í maganum

Hvaða æfingar ættir þú að gera til að missa magafitu? Byrjendur ættu örugglega að byrja á hjartaþjálfun. Aðgengilegasta þolþjálfunin felur í sér hlaup, hjólreiðar, langgöngur og sund. Heima getur venjulegt íþróttastökkreipi höndlað þessa tegund af álagi fullkomlega. Þetta er hagkvæmasta og samsetta hjartaþjálfunarvélin til að æfa heima.

Að hoppa í reipi á hverjum degi í 10-15 mínútur er frábær æfing fyrir utan mittisæfingar. Áður en námskeiðið er hafið ættirðu að hita upp í tíu mínútur til að teygja liðamótin og hita upp vöðvana. Endurtaktu upphitunaræfingarnar 10-15 sinnum á hvorri hlið.

Hitaðu upp fyrir heimaæfingar sem fjarlægja magafitu

• Teygðu axlarliðina með því að snúa öxlunum áfram, afturábak og í hring.
• Til að koma líkamanum í vinnuskilyrði skaltu beygja þig fram og til hliðar. Beygjur hita upp skávöðva kviðar og baks og mynda skýra mittismynd.
• Hnoðið hné og ökkla með mjúkum snúningum réttsælis.
• Eftir upphitun skaltu strax halda áfram í magafituþjálfunina þína.

Stökk reipi til að missa magafitu

Áhrifaríkustu hjartalínurit æfingar fyrir kvið og heildar líkamstón. Reyndu að gera það á hraðari hraða til að brenna fleiri kaloríum. Eftir hopp geturðu byrjað á styrktaræfingum sem ætlað er að fjarlægja magafitu þína.

1. Stattu uppréttur, haltu líkamanum beinum.
2. Hoppa beint upp yfir reipið, snúðu aðeins höndum þínum, án þess að dreifa handleggjunum of langt til hliðanna.
3. Haltu fótunum saman.
4. Lentu á tánum og reyndu að snerta ekki hælana við gólfið.

Með 80-100 stökkum á mínútu eru 0, 2-0, 3 kílókaloríur brenndar, fyrir 15 mínútna æfingu - 200 kcal.

Klassískur planki - magaæfing

Plankinn er ákjósanlegasta æfingin til að missa magafitu heima. Það hjálpar til við að styrkja ekki aðeins kviðvöðvana, heldur einnig bakið, og bætir þannig skuggamyndina og mittislínuna.

1. Hallaðu þér á olnboga og tær, dreifðu fótunum á axlarbreidd í sundur.
2. Lokaðu höndum þínum í lás fyrir framan þig, slakaðu á hálsinum.
3. Vertu í þessari stöðu í að minnsta kosti 30 sekúndur.
4. Endurtaktu æfinguna daglega í 3 sett, jafnvel á dögum þegar engar almennar æfingar eru.

Hliðarplanki fyrir flatan maga

Þegar þú telur upp hvaða æfingar þú þarft að gera til að losna við magann, gleyma margir hliðarplanknum. Og það er algjörlega til einskis: slík þjálfun spennir vöðvana á áhrifaríkan hátt.

1. Liggðu á hliðinni, hallaðu þér á vinstri handlegg, beygðu þig við olnbogann, lyftu hægri handleggnum og settu hann fyrir aftan höfuðið.
2. Haltu líkamanum í þessari stöðu í 30-60 sekúndur.
3. Gerðu það sama hinum megin.
4. Framkvæmdu 2-3 aðferðir á hvorri hlið í einni æfingu.

Planki með hand- og fótaupphækkun fyrir þyngdartap í mitti

Annar æfingamöguleiki til að léttast í maganum.

1. Upphafsstaðan er sú sama og klassíski plankinn, en stuðningurinn er ekki olnbogarnir, heldur hendurnar.
2. Lyftu vinstri og hægri hönd til skiptis.
3. Framkvæma 20 lyftingar í 3 settum.

Armbeygjur til að missa magafitu

Taktu þessa æfingu inn í líkamsræktarrútínuna þína til að missa kviðfitu og þú munt fljótlega taka eftir árangrinum.

1. Upphafsstaða er sú sama og byrjunarplanki, handleggir og fætur með axlabreidd í sundur.
2. Beygðu olnbogana og lækkaðu þig eins lágt og hægt er niður á gólfið.
3. Haltu líkamanum beinum, ekki beygja þig í mjóbakið.
4. Endurtaktu 5 sinnum. Með hverri þjálfunarviku skaltu fjölga endurtekningum um 1-2. Ef armbeygjur frá gólfi eru erfiðar skaltu prófa armbeygjur frá vegg eða sófa.

Straight crunches - æfing til að léttast í maganum

Klassískt svar við spurningunni um hvaða æfingar til að fjarlægja magafitu heima er marr. Þessi æfing hjálpar til við að fjarlægja fitu og styrkja vöðva.

1. Liggðu á bakinu, beygðu hnén.
2. Þrýstu mjóbakinu í gólfið.
3. Þegar þú andar frá þér skaltu lyfta herðablöðunum af gólfinu, teygðu handleggina áfram, snertu hnén með lófum þínum.
4. Ekki þenja háls og herðar.
5. Lækkið bakið og axlirnar varlega niður á gólfið.
6. Endurtaktu 15-20 sinnum.

Skálaga flækjur til að léttast í mitti

Hvaða æfingar fjarlægja maga og hliðar? Auðvitað, ská flækjur. Árangursrík líkamsþjálfun mun herða skávöðvana þína.

1. Liggðu á bakinu, beygðu hnén.
2. Þrýstu mjóbakinu í gólfið.
3. Notaðu pressuna, lyftu herðablöðunum upp fyrir gólfhæð þegar þú andar frá þér.
4. Í upphleyptri stöðu, snúðu líkamanum til hægri.
5. Teygðu handleggina fyrir framan þig.
6. Lækkaðu þig hægt niður á gólfið. Endurtaktu 15-20 sinnum á hvorri hlið.

Hoop fyrir þunnt mitti og tónn maga

Þegar hringnum er snúið koma allir kviðvöðvar við sögu, sérstaklega skáhallir kviðvöðvar. Hringurinn mun hjálpa þér á áhrifaríkan og fljótlegan hátt að móta mjótt mitti. Það hjálpar ekki aðeins við að brenna kaloríum með hjartaþjálfun heldur bætir það einnig blóðrásina í kviðarholi. Í einu orði sagt, þetta er tilvalin æfing fyrir konur heima til að fjarlægja magafitu.

1. Settu fæturna saman, settu hendurnar á bak við höfuðið.
2. Byrjaðu að snúa hringnum með mjúkum hreyfingum frá hlið til hliðar.
3. Reyndu að gera 88 snúninga á hvorri hlið fyrir 7 aðferðir. Því lengur sem þú snýr rammanum, því hraðar verður niðurstaðan áberandi.

Helstu mistökin við að framkvæma æfingar til að fjarlægja maga og hliðar

• Vanræksla á mataræði.Ég hata að viðurkenna það, en það er sama hvaða kviðæfingar þú gerir, þær verða ekki nógu árangursríkar án mataræðis. Takmarkaðu því einföld kolvetni og áfengi, borðaðu eins lítið af transfitu og mögulegt er og gleymdu ekki próteinum og trefjum.
• Reynir að léttast aðeins í maganum.Mun ekki virka! Styrktaræfingar fyrir kviðinn hafa nánast engin áhrif á fituvef - til að hverfa það þarftu að framkvæma loftháðar æfingar og fitan hverfur ekki aðeins úr kviðnum heldur jafnt frá öllum svæðum.
• Æfingar með lóðum.Markmið þitt er að styrkja vöðva, ekki byggja þá. Það er nóg að framkvæma kviðæfingar án lóða.
• Óreglu.Ef þú gerir æfingar einu sinni í viku til að losna við neðri magann skaltu ekki búast við árangri. Þú þarft að æfa að minnsta kosti annan hvern dag og það er betra að gera æfingarnar á hverjum morgni.
• Er að reyna að léttast hratt.Eins sorglegt og það kann að vera þá er það ekki spurning um að léttast fyrir frí að losa sig við magafitu heldur löng saga. Vinndu hörðum höndum og láttu ekki hugfallast vegna þess að niðurstöður birtast ekki strax.

Að léttast í kviðarholi er nauðsynlegt, ekki aðeins fyrir fegurð, heldur einnig fyrir heilsuna. Með æfingum okkar til að léttast í mitti muntu ná markmiði þínu.